M. Krynicka-Gać: Odpowiedzialna dieta zwiększa odporność

„Seniorzy” czyli osoby po 60 roku życia stanowią prawie 24% populacji Polski. Niestety ponad połowa z nich nie przyjmuje odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych w swojej diecie. Natomiast jedynie dobrze odżywiony organizm jest w stanie skutecznie walczyć z wirusami i bakteriami i dlatego tak ważna jest właściwie zestawiona dieta. Wzmacnianie odporności to temat szczególnie istotny zwłaszcza w okresie jesienno – zimowym, dlatego dieta chroniąca organizm przed infekcjami powinna być jak najbardziej urozmaicona i różnorodna,  uwzględniająca produkty ze wszystkich grup produktów spożywczych. Stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze, pozwoli zmniejszyć ryzyko występowania niedoborów witamin: C, A i E oraz składników mineralnych takich jak: selen, cynk i żelazo, które wspomagają układ odpornościowy organizmu. Prawdą jest, że witamina C wzmacnia odporność, a jednocześnie uszczelnia ścianki naczyń krwionośnych, przez co uniemożliwia wirusom dostanie się do organizmu. Witamina ta nie jest jednak magazynowana w organizmie i powinna być dostarczana z codzienną dietą. Jej głównym źródłem są warzywa i owoce, przede wszystkim: czerwona papryka, natka pietruszki, por, kapusta kiszona, pomidory, ziemniaki, jarmuż, brokuły, owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty – głównie różowe), kiwi, czarne porzeczki oraz żurawina. Soki oraz przetwory powyższych produktów również wykazują korzystny efekt na zdrowie. Dlatego oprócz surowych warzyw i owoców rekomendowane są 100% soki bezpośrednio wyciskane, bez dodatku cukru, bez konserwantów, bez barwników, bez sztucznych aromatów np. z aronii, dzikiej róży, czarnego bzu, rokitnika czy żurawiny.

Obróbka kulinarna (obieranie, krojenie, rozdrabnianie, gotowanie czy smażenie)zmniejszają zawartość składników prozdrowotnych w warzywach i owocach. Działania takie znacznie obniżają zawartość poszczególnych witamin i składników mineralnych, które wykazują efekt prozdrowotny. Dlatego zdecydowanie lepiej wybierać produkty surowe, niż poddane obróbce. Wyjątek stanowi pomidor i zawarty w nim likopen, którego znacznie więcej będzie w przecierze pomidorowym, soku pomidorowym czy ketchupie niż w świeżym warzywie. Proces mrożenia i krótkie gotowanie (blanszowanie) warzyw i /lub owoców w nieznacznym stopniu niszczą zawarte w nich witaminy i składniki mineralne. Toteż o tej porze roku korzystanie z mrożonych warzyw i owoców będzie jak najbardziej dobrym rozwiązaniem (np. mrożonki zup warzywnych, owoce mrożone do wykorzystania jako dodatek do owsianki, jogurtu, koktajlu czy smoothie).  WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożycie owoców i warzyw na poziomie 400-700g/dzień. Zaleca się dwukrotnie więcej warzyw niż owoców, ze względu na większą zawartość cukru.

W budowaniu odporności ważnym składnikiem jest również witamina E, którą zawierają takie produkty jak: orzechy, oleje roślinne, warzywa o zielonych liściach, nasiona i kiełki zbóż oraz jajka.

Ogromne znaczenie dla budowania odporności poprzez zwiększenie liczby przeciwciał i hamowanie namnażania drobnoustrojów chorobotwórczych ma selen. Głównym jego źródłem są orzechy (np. brazylijskie), ryby, owoce morza oraz brokuły. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest cynk. Zwiększa on produkcję limfocytów, hamuje namnażanie wirusów, skraca czas trwania infekcji oraz posiada właściwości przeciwzapalne. Bogatym źródłem cynku są pestki dyni oraz olej z pestek dyni, produkty zbożowe z pełnego przemiału, takie jak: razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, otręby, orzechy, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pochodzenia zwierzęcego: ryby i przetwory rybne, owoce morza, chude mięso oraz jajka. Ważną rolę w budowaniu odporności odgrywa również żelazo, które zwiększa liczbę przeciwciał i hamuje namnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Cennym źródłem tego pierwiastka są: wątróbka, chude czerwone mięso, jajka, produkty zbożowe z pełnego przemiału oraz zielone warzywa liściaste (szpinak, natka pietruszki). Ważnymi dla odporności składnikami są także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT występujące przede wszystkim w rybach oraz w olejach roślinnych (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek). Kwasy te powodują wzrost  syntezy prostaglandyn pobudzających układ odpornościowy do działania. Najbogatszym źródłem kwasów omega – 3 są tłuste ryby morskie: łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk, sardynka, szprotka. W celu pokrycia zapotrzebowania na kwasy omega 3 zaleca się co najmniej 2 razy w tygodniu spożywanie porcji ww. ryb. W przypadku osób, które nie jedzą ryb zaleca się uzupełnienie diety kwasami omega – 3 poprzez picie tranu. Ponadto w budowaniu odporności należy wybierać następujące produkty wspomagające system immunologiczny organizmu: cebula i czosnek. Powyższe składniki mobilizują układ odpornościowy i działają bakteriobójczo. Jednocześnie cebula zawiera witaminę C, witaminy z grupy B i olejki eteryczne. Bogata w siarczki powstrzymuje rozwój infekcji i skracają okres regeneracyjny. W czosnku natomiast zawarta jest allicyna, która hamuje rozwój patogennych bakterii, wirusów i grzybów. Cebulę i czosnek najlepiej spożywać w postaci surówek jako dodatek do sałatek, surówek i sosów. W celu odbudowy właściwej flory bakteryjnej jelit grubego zaleca się regularne spożywanie mlecznych napojów fermentowanych (jogurty naturalne, kefiry, zsiadłe mleko) oraz kiszonek (kapusta i ogórki kiszone). Wyżej wymienione produkty pełnią role probiotyków, które aktywizują układ odpornościowy i chronią przed chorobami. Na wzmocnienie odporności szczególnie dobre są miody, zwłaszcza wielokwiatowe, lipowy i spadziowy. Profilaktycznie zaleca się 1-2 łyżki miodu dziennie. Miód posiada właściwości antywirusowe i bakteriobójcze, chroni drogi oddechowe przed rozwojem infekcji oraz łagodzi dyskomfort związany z bólem gardła.

Ponadto w okresie przeziębienia i zmniejszonej odporności należy pamiętać o wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia, średnio 2-3 litry płynów, najlepiej wody (niegazowanej, średnio zmineralizowanej, niskosodowej), herbat (zielonych, owocowych) oraz rozcieńczonych świeżo wyciskanych soków owocowych.

Podsumowując jedynie dobrze odżywiony organizm jest w stanie skutecznie walczyć z wirusami i bakteriami.Dieta seniora powinna być możliwie najlepiej dopasowana do jego stanu zdrowia i preferencji smakowych, ponieważ właściwe odżywianie stanowi integralną cześć leczenia oraz zapobiegania wielu chorobom.

Opracowanie:

mgr inż. Monika Krynicka-Gać - dietetyk kliniczny i sportowy w Żyrardowie.Specjalista ds. żywienia młodych piłkarzy ręcznych w ramach współpracy ze Związkiem Piłki Ręcznej w Polsce.